Pour certains une boisson capable de réduire les effets de la ménopause (ça ne me parlait pas beaucoup), pour d’autres une boisson qui rend les hommes infertiles (je me sentais déjà beaucoup plus concerné). Il était temps de tirer au clair les mythes qui circulent sur le lait de soja, qui rappelons-le, est plutôt un nouveau venu dans les grandes surfaces, alors qu’il était auparavant réservé à certains nourrissons et presque uniquement disponible en magasin bio.

Le lait de soja, c’est quoi?

Le lait de soja, aussi appelé boisson ou jus au soja (nous y reviendrons dans une minute) n’a rien de bien sorcier. Il s’agit simplement de fèves de soja décortiquées et mélangées avec de l’eau. Le mélange contenant les fèves ramollies est ensuite broyé puis chauffé pour séparer le lait de la membrane de la fève. C’est ainsi qu’on obtient un lait de soja sans sucre, sans sel et sans goût. Pour ceux qui, comme moi, ont eu le droit au lait de soja petit, sous prétexte que le grand frère était allergique aux protéines du lait de vache, vous savez à quel point c’est délicieux.

Les préparations au soja sont le plus souvent sucrées et/ou aromatisées avec du cacao par exemple pour répondre à la demande des consommateurs.

« Lait de soya », « Boisson au soya », « Drink au soya »

Avant de rentrer dans la vif du sujet, il faut savoir de quoi on parle et nommer correctement les choses.

Vous pouvez, comme moi, avoir comme livre de chevet l’ordonnance du DFI sur les denrées alimentaires d’origine animale. C’est là qu’on trouve l’explication claire de ce qui peut, ou non, être appelé « lait »: « le lait est le produit de la traite complète d’une ou de plusieurs vaches ». Il n’existe que deux exceptions:

  • Les laits provenant d’autres mammifères que la vache (chèvre, brebis, etc)
  • Ainsi que le lait d’amande et le lait de coco.

Pour les boissons à base de céréales (riz, avoine…), l’ordonnance du DFI sur les boissons sans alcool (aussi longue et ennuyeuse que la première) propose une appellation spécifique:  drink x ou drink à base de céréales x ou boisson à base de x. C’est tout de suite moins vendeur.

Par contre, le paragraphe qui est consacré aux boissons à base de soja ne le spécifie pas clairement. Il existe donc un flou juridique. C’est pour cette raison qu’on trouve par exemple en Suisse une boisson au soja commercialisé par SwisSoja sous l’appellation « lait de soja ». Et c’est tout à fait légal, ce qui n’est pas le cas dans d’autres pays.

Lait de soja vs lait de vache

Comparons deux laits de soja que l’on trouve dans le commerce avec du lait de vache.

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1. Données issues de la table de composition Ciqual

Sur le papier, le lait de soja semble avoir une composition nutritionnelle très proche du lait de vache avec une bonne teneur en protéines et en calcium. Mais, y a toujours un mais…

L’un des inconvénients du lait de soja reste son absence de calcium sans enrichissement. Le lait de soja « nature », n’est contient pas. Même si les industriels l’enrichissent le plus souvent à hauteur de 120mg/100ml, la biodisponibilité du calcium du soja (quantité de calcium qui sera réellement absorbée par rapport à la quantité totale) est plus faible que pour le lait de vache. Deux raisons à cela:

  • Le lactose présent dans le lait de vache facilite l’absorption du calcium. Or, le lait de soja n’en contient pas.
  • La biodisponibilité du calcium du soja (et des végétaux en général) est généralement moins bonne, en raison de différentes molécules  (acide phytique  et pectines par exemple) qui en réduisent l’absorption.

Une consommation exclusive de lait de soja peut conduire à des carences en calcium dont les conséquences sont connues: détérioration du capital calcique osseux avec un risque de  de fracture de fatigue par exemple chez les sportifs. On constate également des effets sur la contraction musculaire, la transmission de l’influx nerveux… D’où l’intérêt de ne pas devenir un fervant opposant à tous les produits laitiers. Il existe un juste milieu entre boire trois verres de lait tous les jours et sélectionner les bons produits laitiers une fois de temps en temps.

Les bienfaits du soja

D’un point de vue nutritionnel, le soja a aussi des bienfaits.

  • Un apport de protéines végétales de bonne qualité et un apport d’acides aminés essentiels presque complet. Le soja contient tous les acides aminés essentiels, le seul manquant étant la méthionine qui peut poser problème uniquement chez les nourrissons.
  • Le profil des acides gras est également intéressant puisque le soja ne contient pas de cholestérol, très peu d’acides gras saturés et bénéficie d’un bon ratio oméga3/oméga 6. Tout n’est donc pas a jeter.
  • Comme le lait de soja ne ne contient pas de lactoseil peut constituer une bonne alternative pour les personnes intolérantes.
  • Il s’agit également d’un bon substitut au lait de vache pour les personnes allergiques au protéines bovines, nos amis végétariens et vegan ainsi que les personnes qui n’en consomment pas pour des raison idéologiques, personnelles ou religieuses.

Les phyto-oestrogènes

Venons-en au coeur du sujet, les phyto-oestrogènes.  Il s’agit de substances végétales qui sont présentent dans le soja (comme les isoflavones par exemple) et qui  peuvent développer des effets similaires aux oestrogènes (hormones féminines).

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Que nous disent les études sur le sujet? Bon nombre vont dans le sens d’un impact positif d’une alimentation contenant des phyto-oestrogènes sur les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaire, le cancer, le diabète et sur la ménopause

  • Réduction des risques de cancer de par les propriétés antioxydantes: neutralisation des radicaux libres et prévention des dommages causés à l’ADN.
  • Diminution du Cholestérol total et LDL (le mauvais), des triglycérides et donc du risque de maladies cardiovasculaire.
  • Meilleure sensibilité à l’insuline
  • Diminution du risque de cancer du sein
  • Diminution aléatoire des symptômes de la ménopause pour vous mesdames.

Mais, toutes ces études ne permettent pas de démontrer clairement tous les effets cités ci-dessus. Toutes concluent par la nécessité d’effectuer des recherches supplémentaires, histoire de ne pas trop se mouiller.

Il y a par contre un point sur lequel il y a beaucoup moins d’hésitations. Comme les phyto-oestrogènes peuvent moduler les réactions hormonales, ils ne sont pas sans conséquence, en particulier auprès de certaines populations:

  1. les femmes enceintes
  2. les femmes allaitantes
  3. les nourrissons  (<2-3ans)

Les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les jeunes enfants sont des populations particulièrement sensibles aux fluctuations hormonales qui peuvent être engendrées par la consommation de produits contenant des phyto-oestrogènes. On ne saurait donc les leur recommander.

Conclusion

Vous l’aurez compris, on a pas encore trouvé l’aliment miracle qui contiendrait tous les nutriments et toutes les vitamines nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Le soja ne déroge pas à cette règle. Il n’y a aucun problème à intégrer le lait de soja ou tout autre produit à base de soja dans son alimentation mais ça serait une erreur de chercher à en consommer de manière exclusive.

Au fil des recherches, j’ai trouvé de nombreuses études démontrant les bienfaits d’une alimentation contenant des phyto-oestrogènes. Bien que le lait de soja comporte de nombreux bénéfices, il n’est cependant pas sans risque:

  • Il s’agit d’un des aliments les plus allergènes, bien plus que le lait de vache
  • Les carences en calcium ne sont pas impossible si le lait n’est pas enrichi. Je pense notamment aux sportifs ou aux personnes qui décideraient de ne consommer que ces produits. Est-ce que ça veut dire à l’inverse que vous devez boire 3 verres de lait tous les jours, bien sur que non.
  • Il y a des populations à risque et plus fragiles à qui on se saurait conseiller les produits à base de soja: les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les nourissons.
  • Comme dans de nombreuses études, les effets délétères des phyto-oestrogènes sont liés la plupart du temps à une consommation excessive.
  • La plupart des laits de soja sont enrichis en sucre. Je vous laisse le plaisir de découvrir le lait de soja nature, non aromatisé et sans sucre ajouté. On en rediscute ensuite.

J’oubliais le point qui m’a le plus intéressé: les effets des phyto-oestrogènes sur les hommes et leur fertilité. Même si on a trouvé des problèmes d’infertilité dans des études faites sur les animaux, aucune n’a permis de démontrer que le soja avait les mêmes effets néfastes chez l’homme: volume, qualité du sperme et vaillance des petits soldats, il n’y aurait (utilisation du conditionnel) aucun soucis. Il y a cependant un principe qui m’est cher en nutrition: le principe de précaution qui veut qu’à défaut de savoir, on s’abstient. Donc, principe de précaution oblige, du tofu une fois de temps en temps, un verre de lait soja si vous aimez ça, mais messieurs, n’en abusez pas!

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Simon

 

Sources:

  • Afssa(2005): Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l’alimentation – Recommendations
  • Alois Jungbauer, Svjetlana Medjakovic (2012): Phytoestrogens and the metabolic syndrome. Review in Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 139 (2914) 227-289
  • Commission de Nutrition de la Société Allemande de Pédiatrie. (2006).Prise de position pour l’utilisation de préparation pour nourissons à base de protéines de soja. Paediatrica, 17 (N.5), 20-22.
  • Christopher R. Cederroth, Serge Nef (2009): Soy, phytoestrogens and metabilism: A review. Review in Molecular and Cellular Endocrinology 204 (2009), 30-42
  • Khalid Zaheer & M. Humayoun Akthar (2015):. An updated Review of Dietary Isoflavones: Nutrition, Processing, Bioavailability and Impacts on Human Health, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2014.989948
  • Hamilton-Reeves JM et al. (2010):Clinical studies chow no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis.
  • Roberfroid, M. Aliments fonctionnels. Lavoisier; 2002
Lait de soja, tofu et seins qui poussent
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