J’aurais pu intituler cet article « les base d’une alimentation équilibrée », « les clés d’une alimentation saine » mais je pense que vous n’auriez même pas cliqué sur la miniature Facebook. Manger équilibré, ça sonne un peu chiant dit comme ça. Parlons donc plus concrètement des principes de base à respecter, que ce soit en lien avec votre sport et des objectifs précis ou simplement pour une question de santé, pour vous construire une alimentation de bonhomme

1. La densité nutritionnelle des aliments

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Dans votre assiette aujourd’hui, qu’elle ait été composée d’un pavé de saumon aux légumes et de riz ou si elle se résumait à un plateau au McDo on trouvait:

  • Des nutriments sous la forme de protéines, de glucides (sucres) et de lipides (graisses). Ce sont ces nutriments qui vous apportent de l’énergie, mesurée sous la forme de calories.
  • Des micronutriments sous la forme de vitamines (B1, B9, A, E…) de minéraux et d’oligo-éléments (Zinc, Magnésium, Calcium,…) qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Pour ceux et celles qui auraient séché les cours de français de l’époque, vitamine vient du latin vita qui signifie la vie. Sans elles, pas de vie possible, ce n’est pas plus compliqué que ça.

Je me faisais remettre à l’ordre quand je tenais tête à mes profs et que je leur disais que toutes les calories ne se valaient pas. Un apport de 200kcal sous forme de Coca, de Redbull ou sous forme de poulet et de légumes, ça n’a clairement pas le même impact sur votre corps. On me répétait que mes propos n’étaient pas assez « Evidence Based », comprendre, scientifiquement prouvés

On parle vulgairement de calorie vide ou de calorie pleine. Une calorie pleine vous apporte non seulement de l’énergie sous forme de calories mais aussi des micronutriments en quantité suffisante. Comme une image vaut mille mots, je me suis essayé au dessin :

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Les aliments à calories vides, en plus de contenir une quantité très faible de vitamines et de minéraux sont souvent riches en graisses, en sucre et en sel, pour des questions de conservation, de coûts de production et de goûts. Il s’agit principalement des aliments transformés et de toutes les saloperies qu’on trouve dans les chaines de fast-food.

Et alors, il faut manger quoi?

Le meilleur moyen d’avoir une alimentation riche et micronutriments est de privilégier les aliments non-transformés qui en sont remplis. Vous adorez les chicken nuggets, et les burgers? Je vous assure que c’est encore meilleur (pour votre santé et encore plus au goût) fait maison. Ce n’est pas le steak de 40g à l’origine douteuse dans les Cheeseburger du Macdo qui va vous rendre fort et musclé.

Prenez l’habitude de manger des fruits et des légumes, des aliments non transformés et des produits le moins raffinés possible (exit donc la baguette blanche surgelée de la station service, si vous vous posiez encore la question). En privilégiant les aliments riches en micronutriments, vous adopterez une alimentation à forte densité nutritionnelle qui est fondamentale autant pour des questions de performances sportives que de santé et de bien-être.

2. Des huiles de champion

Un ami avait pour habitude de me dire : « Le gras c’est la vie ! ». Il n’avait pas fondamentalement tort puisque c’est le gras qui donne le bon goût aux aliments, d’où l’intérêt de choisir des sources de graisses qui soient bonnes autant au goût que pour votre santé.

Rappel: olive, colza, tournesol, lin, maïs, pépin de raisin… Toutes les huiles végétales sont composées à plus de 99 % de lipides. Ni glucides, ni protéines, très peu ou pas de cholestérol et quelques vitamines et antioxydants pour compléter le tout. Elles possèdent donc toutes la même valeur énergétique à savoir : 9 kcal/g, ce qui fait des lipides, le nutriment le plus énergétique de l’alimentation. Il ne faut donc pas s’en priver mais pas en abuser non plus. Là où elles diffèrent, c’est dans leur composition.

Les matières grasses contiennent différents acides gras dont les oméga 3 et 6 qui sont dits indispensables pour la simple et bonne raison qu’ils doivent être apportés par l’alimentation car notre corps ne peut pas les fabriquer.

Les acides gras ont des fonctions essentielles au sein de notre organisme et un article ne suffirait pas à tous les énumérer: synthèses d’hormones, échanges transmembranaires, coagulation sanguine, constitution des membranes cellulaires,…  Je pourrais aller ressortir mes cours de biochimie mais pour vous éviter des maux de tête, je vais m’arrêter là. J’allais oublier un de ses rôles les plus importants: sublimateur de saveurs dans vos recettes.

On pourrait également débattre sur le rapport oméga 3/6 pendant des heures, je pourrais vous donner des tableaux avec la composition en acides gras des huiles mais là encore, peu d’intérêt.

Dans la pratique?

Une fois devant vos placards ou au supermarché, faites une grande distinction entre les huiles que vous utiliserez pour l’assaisonnement, des huiles plus riches en oméga 3 et donc sensibles à la chaleur, et les huiles que vous utiliserez pour cuire, plus riches en acides gras saturés et donc résistantes à des plus hautes températures.

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De gauche à droite: huile d’olive extra vierge, huile de colza de la campagne vaudoise, huile de cameline et huile de lin pour des petit-déjeuner de champion.

Une cuisine d’étudiant se doit d’être simple et efficace, question de cohabitation avec ses colocataires ainsi que du peu de temps que j’y passe. Je me contente de 3 à 4 huiles. L’huile d’Olive et de Colza me servent de base pour l’assaisonnement, l’huile de Colza HOLL (qui résiste à des plus hautes températures) pour la cuisson et j’alterne entre l’huile de Lin et de Cameline pour des petits-déjeuner de champion. Les deux dernières, de part leur composition, sont très sensibles à la chaleur et à la lumière et ont donc une durée de vie limitée. A acheter en petite bouteille et à conserver au frais et à l’abri de la lumière.

L’huile d’olive pour la cuisson, c’est possible?

Théoriquement, toutes les huiles sont utilisables pour la cuisson. Une seule chose est à éviter: le point de fumée. Pour chaque huile, il existe une température critique au-dessus de laquelle il ne faut pas la chauffer car ses composants se dégradent et forment des composés toxiques. Au moment où vous apercevez un soupçon de fumée dans votre poêle, il est déjà trop tard. Jetez votre huile, elle contient des composés nocifs. De l’huile d’olive dans la poêle? Oui, à condition de ne pas chauffer le tout comme un bourrin. Si vous devez faire une cuisson à haute température, privilégiez l’huile de colza HOLL, qui résiste bien mieux aux hautes températures. Ca sera aussi l’occasion d’essayer de nouveaux modes de cuisson plus doux: à l’étouffée, en papillote, poché, au four…

Un dernier mots sur les autres huiles. Évitez l’huile d’arachide, de tournesol, de maïs, de pépins de raisin ou de palme qui sont déjà largement utilisées dans la restauration ou dans les plats préparés. Vous en mangez assez sans le savoir. Privilégiez des bonnes huiles pour votre cuisine.

3. Du sucre, du sucre et encore du sucre?

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On rend les graisses responsables de tous les maux mais c’est le sucre sur lequel on devrait s’acharner. On commence enfin à se rendre compte de l’ampleur de la catastrophe et dernièrement, les producteurs se sont engagés à réduire les quantités de sucre dans les yogourts et les céréales. On passera sur le fait qu’il existe de véritables accros au sucre (revoir l’émission de 36.9 sur le sujet), qu’il fasse augmenter votre glycémie comme jamais et qu’il ne contienne presque aucun micronutriment.

Parlons biochimie 2 minutes. Le capacité de stockage du sucre dans l’organisme est faible. Une fois qu’il a été utilisé puis stocké dans vos muscle et votre foie, l’excès est stocké sous forme de graisse. Du sucre au gras, il n’y a qu’un pas. Ceci expliquant cela, vous comprenez mieux ou il faut que je ressorte mon crayon pour vous faire un dessin?

Les sodas, tout ça, tout ça…

Je crois qu’on a rien inventé de pire que ces saloperies de sodas bourrés de sucres (plus uniquement du sacharrose, le sucre de table, mais également des sirops de mais, de glucose, de fructose, de plus en plus souvent utilisés).. Avoir la main légère sur les sodas et autres boissons sucrées qui vous apportent beaucoup de calories et…pas grand chose d’autre, semble être un conseil judicieux.

Un autre problème avec le sucre: le cerveau n’enregistre pas les calories liquides. Le passage des calories liquides stimule différemment la sécrétion des hormones que lors de la digestion d’un aliment solide. En buvant des litres de Coca, notre cerveau n’est pas informé correctement qu’on ingère un nombre important des calories et donc qu’on est censé être rassasié. Notre cerveau réagit encore comme il y a quelques milliers d’années et est resté bloqué au stade ou  liquide = eau, c’est à dire un liquide sans calorie.

Et ne me parlez pas des boissons édulcorées qui ne résolvent en aucun cas le problème puisqu’elles entretiennent la sensation et le besoin de sucré. Que ce soit la présence de stévia ou d’aspartame, le goût sucré est bien présent et on continue donc à leurrer notre organisme. A force de s’habituer au goût sucré notre corps en réclame toujours d’avantage. 

Le problème c’est qu’il y a du sucre dans tous les aliments transformées par l’industrie. Les enfants sont donc habitués à manger des produits sucrés dès leur plus jeune âge. On ne s’intéresse malheureusement pas assez à ces sucres cachés qui nous préparent depuis la tendre enfance (aliments pour nourrissons) à devenir de véritable sugar-addict.

Selon l’OMS il ne faudrait pas dépasser les 18kg de sucre par an et par habitant mais on en est aujourd’hui à 42 kilos. Avant de supprimer la demi-cuillère à café que vous mettez le matin dans votre café, pensez à boire moins de Coca, à arrêter d’en rajouter partout sur vos fruits frais et dans vos yogourts et à éviter les plats tout préparés qui en sont bourrés.

4. Le sodium (et le potassium)

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Nous consommons beaucoup trop de sel. Ce n’est pas une hypothèse mais un constat sans appel! Même si nous faisons office de bons élèves en Suisse avec une consommation de sel de 9 grammes par jour environ, nous restons loin des recommandations de l’OMS qui sont de 5 grammes au MAXIMUM.

L’excès de sel, associé à un des apports insuffisants en Potassium (qui est contenu, oh surprise, dans les fruits et légumes) augmente massivement les risque d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Votre cœur qui s’emballe, vos artères qui se bouchent, une légère crise cardiaque, un petit pontage coronarien, une routine pour certains. On en sort comme neuf et on peut reprendre ses mauvaises habitudes.

Revenons sur le sel un instant. La formule chimique du sel est NaCl, c’est à dire que le sel est composé de Chlore et de Sodium:

1g de sel (NaCl)= 400mg de Sodium + 600mg de Chlore

Attention donc à ne pas se faire avoir par nos amis les industriels qui n’indiquent parfois que la teneur en Sodium sur les produits. Comment savoir le teneur en sel d’un produits si seul le sodium est indiqué? C’est simple:

 Sodium x 2.5 =  Sel (NaCl)

Qu’on se mette tout de suite d’accord: nous avons besoin de sel pour vivre, au minimum 1 à 2 grammes par jour pour que le corps fonctionne correctement. Le problème c’est qu’on en mange beaucoup trop. La seconde raison est simple elle aussi: manger sans sel est tout simplement insipide. Dans le cadre de mes cours de cuisine, nous avons cuisiné pour des patients souffrant d’insuffisance rénale, c’est à dire des menus pauvres en sel et en d’autres minéraux. Il n’y a pas à dire, ça vous coupe l’envie de manger.

Et on fait quoi? Plus de sel sur la table?

La salière sur la table ne représente qu’environ 10% des apports en sel. Plus de trois quart du sel que nous consommons, provient des produits préparés:

  • Tous les plats préparés 
  • Pain et produits de boulangerie
  • Fromage et produits à base de fromage (oh bonne vieille fondue!)
  • Salaisons (jambon , lard, saucisson…)
  • Snacks salés

C’est donc en consommant ces produits qu’on fait exploser notre consommation de sel et pas en rajoutant une pincée de sel dans l’eau pour faire cuire les pâtes ou sur les tranches de tomate-mozzarella.

Concrètement on en revient toujours à la même chose. A mesure que j’avance dans mes études, presque toutes les conclusions que je tire de mes cours, des études scientifiques que je décortique sont très souvent les mêmes. Et en ce qui concerne le sel, c’est la même chose:

  • Cuisiner autant que possible à base de produits bruts et non transformés
  • Apprendre à lire les étiquettes, dans ce cas pour se faire une idée de la teneur en sel mais vous y découvrirez tout un tas belles choses, et d’autres un peu moins belles.
  • Essayer au maximum de relever goûts des aliments avec des épices, des herbes fraiches, de l’ail et des oignons ainsi que de toujours goûter avant de saler vos plats.

Vous l’aurez compris, comme souvent en nutrition, c’est la dose qui fait le poison.

5. De l’eau de vie

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Si, comme moi, vous pensiez avoir trouvé la solution pour les 5 fruits et légumes par jour, il va falloir revoir vos classiques. Il faut aussi que je passe un coup de fil à mon grand père pour l’avertir.

J’en parlais un peu plus haut dans le paragraphe consacré aux sodas, le principal problème résulte dans le fait que notre cerveau n’enregistre pas les calories liquides. Ce pauvre peut être incroyablement réactif dans certains domaines mais il est un peu long à la détente en ce qui concerne les boissons et réagit encore comme il y a quelques milliers d’années: il est resté bloqué au stade ou  liquide = eau.

Vous faut-il une autre raison pour faire de l’eau votre principal carburant liquide?

Ok, de l’eau, mais quelle eau boire?

En priorité l’eau du robinet. Sa qualité est généralement irréprochable en Suisse et très régulièrement vérifiée. Mais même si nous avons la chance d’avoir une eau de qualité, je m’étonne toujours, lorsque je fais mes courses, de voir des cadis remplis de sixpack. Si certains aiment payer d’avantage le plastique, les campagnes marketing et les honoraires des publicitaire que l’eau qui est dans la bouteille, grand bien leur fasse. Cette mauvaise habitude nous donnait, en 2013, une consommation moyenne d’eau en bouteille en Suisse de 110 litres par habitant. 

Si vraiment ça vous tient à cœur, vous pouvez compléter votre consommation d’eau du robinet avec une eau riche en Calcium comme la Cristal (classic et médium), Valser, Contrex, Adelbodner, Aquella, Eptinger, Hepar, Ferrarelle et l’Eau minérale des Alpes Bernoise. Si vraiment vous tenez à achetez de l’eau en magasin autant que ça ait quelques bénéfices pour votre santé.

Qu’on se mette d’accord, je ne me lasse pas d’une bonne Suze-limonade, d’un bon verre de vin et si l’eau reste votre principal carburant, vous pouvez vous permettre des folies de temps en temps.

Cet article sonne comme un résumé de nombreux cours de l’année dernière. Cette année étant principalement axée sur la nutrition clinique,  je pourrais bien vous pondre des articles sur la néphrologie ou le diabète, mais je vous sens tout de suite un peu moins emballés. Dans tous les cas, si ça vous a plus, partagez-le.

Simon

Sources:

  • http://www.revmed.ch/rms/2010/RMS-239/Reduction-de-la-consommation-de-sel-une-mesure-importante-de-sante-publique-en-Suisse
  • http://www.blv.admin.ch/themen/04679/05055/05060/05113/index.html?lang=fr
  • Mes cours, de nombreux cours.
Les 5 piliers d’une alimentation de bonhomme (COMPLET)
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