Pendant de nombreuses années les hautes autorités de santé ont recommandé une diminution de la consommation d’œufs, notamment à cause du cholestérol présent dans le jaune. Quel sportif n’a d’ailleurs jamais fait une omelette en jetant un ou deux jaunes à la poubelle, pensant préserver la santé de ses artères ? Je plaide coupable. On a même pu lire en 2012 dans un média reconnu que le jaune d’œuf était aussi dangereux que la cigarette, les journalistes se basant sur les résultats d’une étude canadienne datant de 2012(1) et dont la pertinence reste discutable (nous y reviendrons tout à l’heure).

Aujourd’hui, la science remet en cause ces conclusions. Il existe d’ailleurs de moins en moins de recommandations en ce qui concerne le cholestérol(2), malgré ce que certaines publicités tentent encore de vous faire croire à travers la promotion de médicaments hypocholestérolémiants.

Ce que disent les médias

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Si on en croit les médias mainstreams, consommer des œufs entiers (notamment le jaune) serait dangereux pour la santé de votre cœur et augmenterait le risque de crise cardiaque. Ces mêmes médias citent régulièrement des études comme celle mentionnée ci-dessus ou les scientifiques ont trouvé un lien entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque.

Plusieurs problèmes liés à ces études

Même si certaines ont montré qu’une consommation importante d’œufs entiers pouvait augmenter les risques chez les personnes diabétiques(3), cela n’a pas pu être démontré chez les personnes en bonne santé. De plus, ces études ne tiennent la plupart du temps pas compte des facteurs dit confondants, comme le degré d’activité physique, le fait que les participants soient ou non fumeurs, sédentaires ou sportifs… Ce sont des paramètres qui sont pour certains des facteurs de risque cardiovasculaire majeurs, qui peuvent perturber les résultats et qui ne sont, la plupart du temps, pas pris en considération. Il s’agit également souvent de petites études, effectuées donc sur un nombre restreint de participants, rarement plusieurs milliers, ce qui réduit encore leur crédibilité.

Et finalement, à aucun moment ces études ne font de différence entre la qualité des différents œufs présents sur le marché. Elles sont d’ailleurs le plus souvent réalisées avec des œufs issus de poules élevées en batterie.

Vous l’aurez compris, il ne suffit pas de citer une étude pour prouver ce que l’on affirme. Encore faut-il que ces études aient été réalisées sérieusement.

 

Le problème du cholestérol

Contrairement aux idées reçues, le cholestérol alimentaire (présent dans le jaune d’œuf mais également dans les abats et les fruits de mer par exemple) n’a que peu d’incidence sur le cholestérol sanguin (fabriqué majoritairement par le foie qui régule la production en fonction de l’apport extérieur).  Plus des trois-quarts du cholestérol total circulant de notre corps (cholestérol sanguin) est produit par l’organisme, le reste est fourni par l’alimentation. Le problème du cholestérol est donc que son taux sanguin n’est que peu influencé par le cholestérol issu de l’alimentation. Un bon nombre de facteur comme l’âge, le sexe, le stress, le tabac, les prédispositions génétiques et l’activité physique ont bien plus d’influence.

Que dit la science et les études sur l’œuf et le cholestérol ?

Je le répète à longueur de journée et même si chacun à son avis sur les questions liées à l’alimentation, la nutrition reste avant tout une science.

Scientifiquement parlant, il n’y a pas grand chose à craindre des œufs (pour autant qu’ils soient de bonne qualité, nous y arrivons) puisque, le cholestérol alimentaire n’a que peu d’influence sur le cholestérol sanguin. Voilà ce qui ressort d’une très large analyse de la littérature médicales (plus de 3 millions de personnes) datant de décembre 2012(4) sur la consommation des œufs (synthèse disponible ici)  :

  • Une consommation importante de jaunes d’œufs diminue le risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique de 25%.
  • L’œuf apporte effectivement du cholestérol à l’organisme, mais pas n’importe lequel, du cholestérol HDL (le bon).
  • L’œuf augmente le taux de cholestérol sanguin chez les personnes diabétique uniquement.

Avec comme conclusion: « Une forte consommation d’oeufs n’est pas associée à une augmentation du risque de maladie coronarienne ou d’accident vasculaire cérébral. »

L’œuf n’est donc pas un problème pour les personnes qui sont en bonne santé qui ne cumulent pas les facteurs de risque!

 

L’importance de l’origine des œufs

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Un autre point dont on parle peu : La qualité des œufs.

Le bon sens voudrait qu’une poule élevée en cage, privée de lumière naturelle, nourrie avec on ne sait  trop quoi et dont la croissance a été accélérée avec des hormones ne produise pas les même œufs qu’une poule élevée en plein air et nourrie au grain? Mais qu’est ce que nous dit la science ? La science nous montre, oh surprise que les œufs issus de poules élevées en batterie, n’ont pas la même composition que ceux issus de poules élevées en plein air et nourries au grain.

Qu’est-ce que ça change, un œuf reste un œuf non ?

L’alimentation et l’activité physique des animaux ont un impact important sur la qualité du blanc et du jaune, en particulier en ce qui concerne la qualité des graisses. Ainsi, les oeufs de poules biologiques sont bien plus riches en oméga-3 alors que les oeufs de poules élevées en batterie sont trop riches en oméga-6. Il est également question de la qualité des protéines présentes dans le blanc et le jaune.

Petite anecdote qui ravira plus d’un lecteur: les oeufs issus de poules élevées en batterie ont un jaune d’oeuf qui n’a de jaune plus que le nom. Il est pâle, presque blanc. On rajoute donc dans l’alimentation des poules des pigments qui se retrouvent dans le jaune et qui lui donne une couleur plus « naturelle » (vous noterez les guillemets).

Comment choisir ses oeufs 

En Europe, un code est obligatoirement imprimé sur les œufs (je suis certain que vous vous êtes déjà demandé ce que ces chiffres voulaient dire).  C’est tout simple, le premier chiffre privilégie le mode d’élevage :

  • 0 pour les œufs issus de l’agriculture biologique (on trouve également la mention ECO)
  • 1 pour les œufs issus des poules élevées en plein air
  • 2 pour les œufs issus de poules élevées au sol (au sol signifiant entassé dans un hangar sans lumière naturelle)
  •  3 pour les œufs issus de poules élevées en batterie (l’élevage en batterie est interdit en Suisse depuis 1991)

Les deux lettres suivantes en majuscule correspondent au code du pays (CH pour la Suisse, DE pour l’Allemagne… Je pense que vous avez compris).

Pour une bonne omelette, pas besoin de 8 blancs d’œufs premiers prix d’origine douteuse. Deux ou trois œufs bios entiers font largement l’affaire.

Petit paragraphe consacré aux sportifs

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Selon de nombreux experts reconnus dans le milieu des sports de force comme Julien Venesson, auteur de « Nutrition de la Force » ou Michael Gundill, auteur du « Guide des compléments alimentaires pour sportifs », une alimentation riche en cholestérol favorise les gains de force et de masse musculaire dans le cadre d’un entraînement physique.

« Notre organisme utilise le cholestérol pour réparer les lésions aux fibres musculaires consécutives à un entraînement, ce qui permet d’accélérer la récupération et donc la progression. Ces observations expliquent aussi pourquoi les médicaments anticholestérol, les statines, ont des effets secondaires importants sur les muscles avec notamment une forte diminution de la force musculaire : le manque de cholestérol fragilise vos muscles !« (5)

 

Conclusion

Vous n’avez rien compris à ce qui précède, ou alors vous avez trouvé l’article trop long et avez sauté directement à la conclusion, résumons les choses simplement : l’œuf est un atout diététique indispensable de par sa richesse en protéines, en vitamines (A, B9 et B12 notamment), en minéraux et en choline, le tout avec un apport calorique faible et un prix relativement bas comparé aux autres sources de protéines.

Privilégiez les œufs bios ou issus de poules élevées en plein air. Ces œufs contiennent des protéines de meilleure qualité et sont bien plus riches en acide gras oméga 3 anti-inflammatoires.

Vous ne souffrez d’aucune maladie chronique ou d’intolérance, vous êtes en bonne santé et sportif, vous pouvez donc consommer plusieurs œufs entiers par jours sans craindre le pire pour votre santé. Oui, « entiers » vous avez bien lu, arrêtez de jeter les jaunes à la poubelle. Manger des œufs entiers n’est donc pas dangereux pour votre santé, au contraire. Le cholestérol des œufs améliore même vos performances physiques à la salle, sous la barre  de squat ou au stade.

Simon

Sources

1.http://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150%2812%2900504-7/abstract

2.http://www.sge-ssn.ch/media/medialibrary/2013/02/feuille_d_info_alimentation_et_hypercholesterolemie_2011.pdf

3.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25230771

4.Rong Y , Chen L , Zhu T , Song Y , Yu M , Shan Z , et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 2013;346:e8539.

5.http://www.santenatureinnovation.com/jaunes-doeuf-sante-oeufs-nutrition/#ixzz3Glc4H5eB

Les oeufs entiers bons pour votre santé (et votre porte monnaie)
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