En seconde position après l’entrainement en lui-même et juste avant un sommeil de qualité, j’appelle l’alimentation qui est un des facteurs de performance les plus importants. L’alimentation tient une place de choix dans la mesure ou elle constitue le carburant du sportif (qu’il soit amateur ou professionnel) qui cherche à atteindre ses objectifs. Une gestion adéquate des calories avalées avant, pendant et après l’activité physique a une importance capitale.

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Comme tout homme ayant fréquenté les salles de sport, j’ai été confronté (et je le suis toujours) à ce qu’on appelle la Bro-Science, qu’on pourrait traduire par: « Les théories de vestiaires des potes plus (et parfois moins) balèzes que nous sur ce qu’il faut manger ou les différents suppléments à prendre pour devenir un vrai bonhomme. » A une époque, j’ai même fini par me convaincre que si je ne prenais pas de shake de protéines dans les 15 minutes qui suivaient mon entrainement, j’allais loupé la « fenêtre métabolique » qui me permettrait de me construire un physique de dieux grec. Merci les copains… Depuis j’ai étudié le sujet et expérimenté ça sur le terrain. Voici donc 5+1 conseils pour mieux optimiser vos entrainements grâce à votre alimentation.

Rule #1 Ne pas sauter de repas.

Manger à des heures régulières et qui vous conviennent (c’est à dire en fonction de vos contraintes). Ne pas sauter de repas signifie également éviter les séances de sport le matin à jeun. Mieux vaut privilégier un petit déjeuner léger, pauvre protéines, fibres et graisses pour faciliter la vidange gastrique. Les repas plus gras prennent en effet plus de temps à être digéré et les protéines et les fibres ralentissent également la digestion, ce qui pourrait vous gêner pendant votre entrainement.

Encore trop nombreux sont les sportifs qui ne mangent rien le matin (1/3 des Suisses selon l’OFSP). L’importance des apports en glucides et en protéines du petit déjeuner conditionne tout le déroulement de la journée. Des apports trop faibles ou inexistants, en plus d’influencer négativement la santé, le bien-être, le poids et les comportements alimentaires, vont faire chuter votre attention, votre concentration et même votre mémoire.  Le bon déroulement de votre entrainement de la journée sera affecté ainsi que la récupération. Je suis chiant, je sais mais rappelons qu’un petit-déjeuner devrait couvrir au minimum 20% des apports journaliers. 20% de tout ce que vous mangez pendant la journée, c’est déjà un petit déjeuner costaud.

Rule #2 : Bien s’hydrater

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Sans devenir un ayatola se promenant 24/24 avec une bouteille d’eau, gardez en tête le chiffre de 1.5 à 2 litres par jour. Il existe cependant une grande hétérogénéité des besoins. Il faut tenir compte de l’eau présente dans les aliments et des différences qu’il existe entre hommes et femmes. Les personnes qui consomment beaucoup de fruits et légumes par exemple, reçoivent plus d’eau par leur alimentation et vont donc avoir moins soif en dehors des repas. Les femmes ont également des besoins plus faibles pour des raisons hormonales. Le seul indicateur pour savoir si nous manquons d’eau est la soif (la couleur des urines vient bien après). C’est la sensation de soif qui régule notre organisme. Il n’y a aucun signal préalable pour savoir si on manque d’eau et c’est le stimulus le plus fiable pour savoir quand boire et en quelle quantité chez les personnes en bonne santé. 

Chez le sportif il y a une différence car la sensation de soif est légèrement retardée pendant un entrainement. Par conséquent, pour éviter la déshydratation, on conseille de boire dès le début de l’effort par petites gorgées. Une déshydratation même faible a des effets néfastes sur les performances. Pour les efforts de courte intensité, comme un entrainement de musculation de 1h, on va se tourner vers de l’eau plate, éventuellement avec des glucides ou des protéines en cas de besoins. Pour les efforts d’endurance bien plus longs, on portera une attention toute particulière aux glucides et au sodium qui peuvent rapidement faire défaut. 

Si vous deviez garder un chiffre en tête, 1.5 à 2 litres par jour plus l’hydratation visant à compenser l’exercice physique et n’oubliez pas d’écouter votre corps et surtout votre sensation de soif.

Rule #3: Avant l’effort: ni trop, ni trop peu

Vous vous entrainez à 18h30 et votre dernier repas remonte à midi? Il serait judicieux de penser à prendre une collation dans l’après-midi pour éviter le coup de barre après 30 minutes d’effort. L’essentiel est d’atteindre un confort digestif pendant le sport. Trop peu, vous risquez le coup de barre et l’hypoglycémie, trop et c’est les ballonnements la digestion qui vont pourrir votre entrainement à coup sûr. Un repas ou une collation jusqu’à 2 heures avant l’effort c’est l’idéal pour avoir suffisamment d’énergie et se sentir bien.

Rule #4: Récupérer avec une collation adéquate

Making sure he has all his vitamins and minerals

Après l’effort, le réconfort! On mange! Mais pas n’importe quoi. Ce n’est plus à prouver qu’il existe une fenêtre d’opportunités où votre corps cherche à reconstituer ses réserves. En effet, à ce moment, une multitude de réactions dans votre corps vont permettre de stocker du glucose (pour l’énergie) et de fabriquer des protéines pour reconstruire les muscles fatigués et endommagés. Certains disent 30 minutes, d’autres 2 ou encore 4 heures. Tout dépend de l’intensité de l’entrainement et l’important est de savoir que le repas programmé après l’entraînement tombe à pic pour recharger vos batteries.

Deux situations se présente à vous. Soit vous allez manger un vrai repas peu après votre entrainement (dans les 2 heures qui suivent ) et dans ce cas, une collation peut être superflue. Soit il vous est impossible de passer à table dans les deux heures et une collation peut grandement vous aider à récupérer. 

Après un effort conséquent (plus d’une heure entrainement en principe) les stocks de glycogène musculaire et hépatique sont diminués et il va falloir les reconstituer. On rajoutera également des protéines pour reconstruire vos muscles plus gros et plus fort et les pertes hydriques durant le sport amène logiquement à recommander d’y ajouter un peu de liquide.

En résumé:

  • Si votre emploi du temps vous le permet, programmez votre entrainement pour qu’un repas s’enchaine ensuite.
  • Pour reconstituer les stocks de glycogène, se réhydrater et réparer vos muscles, la collation après votre entrainement doit vous apporter des glucides, des protéines et de quoi étancher votre soif.
  • Quelques exemples: Un shake dans lequel vous mixez une banane, une mesure de protéine à la vanille ou au chocolat et de l’eau, un sandwich à la viande sêchée,  une barre protéinée maisonou celle que je préfère, quelques figues séchées, un fruit avec un shake de whey au chocolat . 

Rule #5: Ecoutez ceux qui savent mais expérimentez par vous même

Il faut parfois écouter les gens qui savent (encore faut-ils savoir qui ils sont). Mais avant de copier des plans alimentaire calculés au gramme près de votre youtubeur préféré, apprenez à écouter votre corps, vos sensations de faim de soif et surtout à faire en fonction de vos goûts. Demandez donc conseil aux bonnes personnes pour vous construire une alimentation qui vous est propre. C’est fondamental pour la poursuite de vos objectifs sur le long terme. Pour vos repas ou vos collations, apprenez à choisir des aliments qui vous plaisent, que vous tolérer bien et qui soit bon pour votre santé. 

Le sport doit rester un plaisir. Tant mieux si on peut améliorer ses performances avec une alimentation adéquate ou des suppléments choisis intelligemment mais quels que soient vos objectifs, qu’ils soient de prendre du muscle, de courir plus vite ou de nager plus longtemps, se construire un physique solide sur le durée est la clé de voute de cotre réussite. Réussite qui n’est valable, je le rappelle, que lorsqu’elle s’inscrit dans le temps.

Rule #6: Pas « d’overthinking »

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Se perfectionner? Oui, mais jusqu’à quel point ? Il n’a jamais été et il ne sera jamais question de devenir l’homme/la femme parfait(e). Il est important de se remettre en question et de chercher à s’améliorer mais n’oubliez pas que trop de réflexion sur des détails ou sur un point en particulier embrouille votre esprit sur des choses simples. Un nombre incalculable de sportifs font l’erreur de se prendre la tête avec leur alimentation, convaincu par l’idée que si ils planifient le contenu et le timing de leur repas, ils obtiendront des résultats exceptionnels.

N’oubliez pas que les conseils ci-dessus correspondent un idéal qu’il va falloir adapter à votre mode de vie. Prendre un fruit après votre entrainement ou uniquement un shake de prots ne correspondra peut-être pas à la définition d’une collation parfaite, mais c’est toujours mieux que de ne rien consommer. Si vous appliquez ne serait-ce que 50% des conseils prodigués ici, vos entrainements en seront améliorés.

N’oubliez jamais que votre organisme ne veut pas d’une nourriture parfaite et calculée au gramme près. Au même titre que votre corps n’a pas besoin de la même quantité de nourriture tous les jours. Le lendemain d’entraînements, je pourrais dévorer des montagnes. C’est normal, mon corps a besoin d’un surplus de nutriments pour reconstruire mes muscles et reconstituer les ressources dans lesquelles j’ai puisé. A contrario, si un dimanche vous dormez jusqu’à 10 heures après une soirée un peu mouvementée et que vous passez votre après-midi allongé sur votre canapé, je vous mets au défi de manger la même quantité de nourriture qu’un jour de semaine ou vous vous êtes levé à 6h. Physiquement impossible sous peine de frôler l’indigestion.

N’oubliez pas qu’une bonne alimentation est une histoire de régularité, qu’elle soit liée à votre sport ou non. Apprenez à manger sainement de manière régulière et si un jour l’heure de votre entrainement est décalée, vous sautez un repas ou si vous avez oublié votre collation, il n’y a pas mort d’homme. L’équilibre alimentaire… Mais ça, nous y reviendrons une autre fois.


Simon

Alimentation et sport: 5 conseils pour mieux gérer ses entrainements
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