Vitamine D: soleil, saumon et déprime saisonnière (partie 1)

A moins d’avoir passé les dernières années à l’ombre, vous n’avez pas pu passer à côté de ce sujet brûlant qu’est la vitamine D. On a beaucoup écrit à son sujet et le nombre d’études en lien avec cette vitamine a explosé ces dernières années. En 2012, l’OFSP (office fédérale de la santé publique) a même triplé les recommandations en passant de 200 à 600 Unités Internationales (UI) par jour pour une personne en bonne santé. Comment intégrer toutes ces données dans votre vie quotidienne ? Faut-il se supplémenter en vitamine D pour être en bonne santé?  Tentons de séparer le bon grain de l’ivraie en faisant une synthèse des connaissances actuelles sur cette vitamine. 

Partie 1

Certains y ont consacré un livre entier, je vais être plus synthétique. La vitamine D est – comme toutes les vitamines – indispensable à la vie de l’homme. Sans cette dernière, il développe rachitisme, hypocalcémie (baisse du taux de calcium dans le sang) ce qui conduit, si rien n’est fait, à la mort. Rappelons qu’une vitamine est une substance nécessaire en faible quantité à la vie et qui ne peut être synthétisée en quantité suffisante par un organisme. Quand on vous baratine donc que les vitamines sont importantes pour votre santé, ce n’est pas pour faire joli ou mettre de la couleur dans vos assiettes, c’est simplement parce que c’est… vital. La vitamine D porte mal son nom puisqu’elle se comporte d’avantage comme une hormone (nous ne rentrerons dans les détails, ça a d’importance pour ce qui nous intéresse ici).

Comment nous procurons-nous notre vitamine D?

La source principale de vitamine D n’est autre que le soleil. Elle est donc principalement synthétisée lorsque l’on sort au grand air et que notre peau capte les rayons du soleil. En simplifiant, voici comment cela se passe : les rayons ultraviolets B (UVB) frappent la peau et la vitamine D est tout d’abord synthétisée à partir du cholestérol dans les couches profondes de la peau. Elle rejoint ensuite le foie puis les reins pour être transformée en vitamine D active avant de circuler librement dans le sang (1).

Contrairement aux autres vitamines, et c’est ce qui fait sa particularité, l’apport provenant de la nourriture n’est que très faible. Bien qu’on trouve une certaine quantité de vitamine D dans l’alimentation (poissons gras, œufs, produits laitiers) la source principale de vitamine D reste l’exposition au soleil puisqu’elle représente plus de 90% des apports (2) . Un simple exemple : 100g de saumon contiennent entre 400 et 800 unités internationales (UI) de vitamine D alors qu’une exposition torse nu, au soleil et en été pendant 15 minutes permet de synthétiser plus de 15000 UI de vitamines D (3).

Les sources principales de vitamine D sont donc principalement le soleil, la nourriture et, comme nous allons le voir plus tard, la supplémentation.

Une vitamine magique ?

La vitamine D intervient dans de nombreuses réactions dans le corps et son rôle commence à peine à être découvert ces dernières années alors qu’il ne se limitait auparavant qu’au traitement du rachitisme chez les enfants.

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’absorption et la fixation du calcium et du phosphate dans les os et une carence en vitamine D entraîne des maladies osseuses comme rachitisme, dont nous avons parlé ci-dessus, ostéoporose (diminution de la masse osseuse) et ostéomalacie (ramollissement des os). Nos (arrière)grand-parents avaient même le droit à une cuillère d’huile de foie de morue (riche en vitamine D) à l’école, sans doute un vrai délice. Elle joue également un rôle essentiel au sein des muscles, (et ce, notamment chez les personnes âgées(4)).

Les études récentes ont démontré l’importance de la vitamine D dans la prévention d’un grand nombre de maladies: elle joue un rôle sur l’humeur et prévient la dépression annuelle saisonnière (en lien avec l’exposition à la lumière) (5), a une importance chez les sportifs au niveau de la force musculaire (6) et on trouve même des récepteurs à la vitamines D sur les cellules cancéreuses. Les études menées ces dernières années tendent donc à montrer que la vitamine D est non seulement indispensable pour la santé des os mais qu’elle joue également un rôle fondamental dans la prévention d’autres maladies.

Je n’habite pas dans une caverne, je n’ai donc pas de carence… pas vrai ?

Ce n’est pas si simple. 80% des Français seraient carencés en vitamine D (7). Des chiffres qui sortent de nulle part ? Non, il s’agit de chiffres publiés par l’Institut de veille sanitaire dans son bulletin épidémiologique. Ces données sont le résultat d’une vaste étude qui a suivi plus de 1500 adultes âgés de 18 à 74 ans. Les chercheurs à l’origine de l’étude concluent ainsi:

Cette étude menée sur un échantillon national et sur l’ensemble de l’année montre que le risque d’insuffisance en vitamine D est fréquent, surtout en fin d’hiver et au début du printemps. Si le déficit modéré ne s’accompagne généralement pas de signes cliniques d’ostéomalacie, il pourrait cependant constituer un facteur de risque d’anomalies osseuses, d’ostéoporose et de certaines maladies chroniques comme les cancers, les maladies cardiovasculaires et immunitaires.

Et qu’en est-il en Suisse ? Nous sommes plus de 60% à être également en carence pendant l’hiver (8). Des chiffres qui sont ceux de la Commission fédérale de l’alimentation (COFA). Qu’il s’agisse de la France, de la Suisse, ou même du Canada, le diagnostic est le même : manque criant et très inquiétant de vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver (d’octobre à avril).

Quelles sont les causes de ces carences ?

Le manque d’exposition au soleil est la cause majeure du manque de vitamine DVous avez sans doute envie de me répondre qu’il suffit alors de sortir prendre des bains de soleil, de mettre tout de même un peu de crème pour se prémunir du cancer de la peau et le tour est joué. J’aimerais que les choses soient aussi simples mais malheureusement ce n’est pas le cas. Les causes de cette carence sont multiples:

Il y a tout d’abord notre mode de vie actuel qui tend de plus en plus vers la sédentarité. Nous sommes beaucoup moins exposés au soleil que nos ancêtres. Nous étudions dans des amphithéâtre ou des classes, travaillons dans des bureaux, sortons moins et la pollution atmosphérique au dessus des villes a également un impact non négligeable puisqu’elle ne permet pas toujours aux rayons UV d’atteindre le sol et donc notre peau.

Deuxièmement, on constate chez plus de 60% de la population suisse est carencée en vitamine D pendant les mois d’hiver. Et pourquoi seulement pendant l’hiver ? Que se passe-t’il sous nos latitudes ? Au cours de l’hiver, l’intensité du rayonnement solaire diminue et est trop faible pour permettre à notre peau de synthétiser une quantité suffisante de vitamine D. On ne synthétise pas assez de vitamine D premièrement parce que le soleil est moins présent, mais également parce que les seuls rayons qui nous atteignent n’ont pas les longueurs d’ondes nécessaires pour nous permettre de synthétiser de la vitamine D(9) (les longueurs d’ondes? Rappelez-vous vos cours de physique). Ce constat vaut autant pour les journées d’hiver ensoleillées en plaine qu’en montagne.

Le rayonnement solaire est donc insuffisant entre novembre et fin avril pour produire une quantité suffisante de vitamine D.

A cela s’ajoute qu’à cette saison, notre peau est couverte par d’épais vêtements et même souvent de crème solaire pour se protéger le visage (seule zone vraiment exposée) des rayons du soleil. Ce qui nous permet de passer à la troisième raison: l’utilisation parfois abusive des crèmes solaires.

L’exposition massive au soleil et sans protection est bien évidemment problématique puisqu’elle provoque des coups de soleil et, sur le long terme, augmente les risques de cancer. La plupart des gens utilisent alors des crèmes solaires pour se protéger la peau. Malheureusement ces crèmes  bloquent également les UVB et ne permettent donc pas la synthèse de vitamine D. A titre d’exemple, une crème solaire avec un indice de 8 absorbe 92.5% des rayons et par conséquent réduit la synthèse de vitamine D de plus de 92.5%(10). On passe à une réduction de 99% à partir d’un indice de protection de 15.

A noter finalement que l’épidémie d’obésité vient aggraver ce problème puisque la vitamine D est principalement stockée dans le tissus adipeux. Les personnes en surpoids ou obèses ont donc moins de vitamine D circulante à niveau d’exposition comparable (11)

Conclusion provisoire

Le vrai statut de vitamine D dépend avant tout de l’exposition au soleil et plusieurs problématiques comme nos modes de vie, l’utilisation abusive de crème solaire, l’épidémie d’obésité qui nous touche mais également un facteur sur lequel nous avons moins d’emprise, les latitudes auxquelles nous vivons, viennent réduire de manière importante l’apport en vitamine D.

Nous avons parfois du mal à croire, comme nous vivons dans un pays riche, qu’il puisse exister en Suisse des déficits en vitamine. Un déficit qu’on ne corrige toujours pas. Pourquoi? C’est ce que nous verrons dans la seconde partie.

Simon

Lire la Partie 2

Sources

  1. Office fédéral de la santé publique (OFSP), (juin 2012),Vitamine D – Les principaux faits 
  2. http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les- complements-correcteurs-de-l-alimentation/la-vitamine-d/vitamine-d-le-nouveau-scandale-sanitaire/page-4.html
  3.  http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/la-vitamine-d/michael-holick-le-manque-dexposition-au-soleil-est-la-cause-majeure-du-deficit-en-vitamine-d.html
  4.  Elaine N. Marieb, Katja Hoehn, (2010). Anatomie et physiologie humaine, Pearson. p 1063
  5. http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/la-vitamine-d/depression-le-role-de-la-vitamine-d.html
  6. Vitamin D deficiency: Evidence, safety, and recommendations for the Swiss population Report written by a group of experts on behalf of the Federal Commission for Nutrition (FCN) 2012
  7. Vernay M. et al. Vitamin D status in the French adult population: the French Nutrition and Health Survey (ENNS, 2006-2007). Usen, invs, Avril 2012. 
  8. Chapuy Mc1, Preziosi P, Maamer M, Arnaud S, Galan P, Hercberg S, Meunier PJ. Prevalence of vitamin D insufficiency in an adult normal population. 1997;7(5):439-43
  9. Office fédéral de la santé publique (mars 2012): Carence en vitamine D: preuves scientifiques, sécurité et recommandations pour la population suisse.
  10.  http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/les-complements-alimentaires/les-principaux-complements-alimentaires/les-complements-correcteurs-de-l-alimentation/la-vitamine-d/michael-holick-le-manque-dexposition-au-soleil-est-la-cause-majeure-du-deficit-en-vitamine-d.html
  11.  Tonson la Tour A. Wilhelm-Bals A. Gonzalez Nguyen Tang E. Girardin E. (2012). Société suisse de pédiatrie: Le point sur la vitamine D. 

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