Pour couvrir les besoins en Calcium, les produits laitiers sont encore majoritairement privilégiés par les Suisses. Des alternatives existent mais ne se valent pas toutes. Que vous soyez, végétaliens, que vous souffriez d’allergie ou d’intolérance ou que vous souhaitiez réduire votre consommation de produits laitiers, vos apports en Calcium vont inévitablement être impactés. On vous explique tout en vulgarisant les résultats d’un mémoire de fin d’études réalisé en 2017 et dont nous avions parlé ici.

En Suisse, plus de trois quarts de nos apports en Calcium proviennent des produits laitiers. Que se passe-t-il lorsque que pour des raisons d’allergie ou d’intolérance, de croyance, de goût ou sur les conseils de certains thérapeutes et coachs mal formés aux problématiques nutritionnelles, on décide de ne pas consommer de produits laitiers ou de les remplacer par des alternatives végétales qui ne contiennent le plus souvent aucune trace de Calcium ? Ce précieux micronutriment, dont nous avons besoin en grande quantité en comparaison à d’autres vitamines et minéraux et qui occupe des fonctions clés au niveau des os, des muscles ou encore du système nerveux, peut être trouvé dans d’autres aliments comme dans certains légumes, des eaux minérales naturelles ou encore des aliments enrichis. Le Calcium de ces trois familles d’aliments est bien absorbé et jouit d’une bonne biodisponibilité. Mais des subtilités persistent.

Les légumes crucifères et les eaux minérales riches en Calcium, des alternatives possibles

Le brocoli, le kale ou encore les choux chinois se révèlent particulièrement intéressants pour couvrir les besoins en Calcium. En plus d’avoir une bonne absorption, il s’agit d’aliments que l’on trouve facilement en Suisse. Ces légumes, qu’on regroupe dans la famille des crucifères, sont des alternatives équivalentes aux produits laitiers, au même titre que le tofu ou le tempeh. Les recherches montrent qu’il en va de même pour les eaux minérales riches en Calcium, pour autant qu’elles contiennent au minimum 300mg de Calcium par litre. C’est le cas des eaux Aproz, Valser, Contrex, Aquella, Eptinger, Hepar, Ferrarelle ou encore l’eau minérale des Alpes Bernoises qu’on retrouve régulièrement en rayons dans nos grandes surfaces.

Les aliments enrichis et les oléagineux, des alternatives moins intéressantes

Contrairement aux légumes crucifères et aux eaux minérales riches en Calcium, les aliments enrichis et les oléagineux sont des groupes d’aliments moins intéressants. On trouve régulièrement du jus d’orange, des céréales du petit déjeuner, des yogourts ou encore des boissons à l’avoine, au riz, à l’amande, appelé à tort pendant quelques années « lait végétaux », enrichis en Calcium. Ils peuvent être conseillés comme alternative aux produits laitiers mais il s’agit le plus souvent d’aliments sucrés et gras à ranger dans la catégorie des aliments ultra-transformés. Un yogourt nature ou un verre de « lait » d’amande enrichi en Calcium peut être une alternative intéressante. C’est moins le cas de 600ml de jus de fruit, ou de « lait » de riz à la vanille, même lorsqu’ils sont enrichis. Le deuxième contenant parfois autant de sucres ajoutés qu’un soda.

Quant aux oléagineux comme les amandes, les noix, les noisettes dont on vante souvent les mérites, même si ces derniers sont riches en Calcium, leur teneur en fibres, graisses, et d’autres composés comme les phytates et oxalates empêchent l’absorption correcte du Calcium pas l’organisme. Nous ne pouvons les conseiller comme alternatives.

Différences avec les produits laitiers ? prudences avec les protéines, la Vitamine B12 et la Vitamine D

Faut-il, au vu des résultats ci-dessus, balayer d’un revers de main les produits laitiers pour des alternatives ? Ce serait une erreur et les personnes pour qui la consommation de produits laitiers ne pose pas de problème n’ont pas intérêt à les supprimer. Le message à retenir est qu’il existe des alternatives pour des personnes ne pouvant pas en consommer.

De plus, les subtilités vont au-delà des questions d’absorption. En termes de quantité et de qualité des protéines, seuls les dérivés du soja sont comparables aux produits laitiers. Grâce à la complémentarité des protéines végétales (ou d’autres sources de protéines animales pour les personnes en consommant), avoir un apport suffisant en protéines ne pose le plus souvent pas de problème. Prudence tout de même avec les régimes végétaliens stricts qui, dans la pratique, montrent qu’il est souvent difficile d’atteindre des apports en protéines suffisants.

Excepté en cas d’enrichissement, les alternatives présentées ci-dessus ne contiennent pas non plus de vitamine B12, ni de vitamine D, contrairement aux produits laitiers. Il convient donc pour les personnes ne consommant aucun produit d’origine animale de se supplémenter en vitamine B12 et en vitamine D par des compléments alimentaires de qualité.

Principales alternatives aux produits laitiers avec exemples de portions

  • Aliments enrichis : 200ml de boisson au soja nature enrichie en Calcium.
  • Végétaux pauvres en oxalates : 200g de légumes crucifères (kale, pak choy, boke choy, choy sum, brocoli, etc) ou 200g de tofu ou de tempeh.
  • Eaux minérales naturelles : 500ml d’eau minérale contenant >300mg/l de Calcium : Aproz (cristal, classic et médium), Valser, Contrex, Adelbodner, Eau minérale des Alpes Bernoises, Aquella, Eptinger, Hepar, Ferrarelle).

 Exemple de journée sans produits laitiers pour une personne végétalienne

Matin : 200ml de boisson au soja non sucrée enrichie en Calcium (196 mg Ca)

Midi ou soir : 200g de chou Kale cuit (264 mg Ca)

Dans la journée : 2 grands verres de Valser (209 mg Ca)

(soit >500mg/j, ce qui correspond aux apports minimums en Calcium recommandé par l’OMS)

Conclusion

Chaque catégorie d’aliments apporte des nutriments spécifiques et on ne peut pas supprimer une catégorie complète sans conséquence. La suppression sans action pour la suppléer et sans connaissances nutritionnelles conduit inévitablement à des problèmes de santé. Les personnes pour qui la consommation de produits laitiers ne pose pas de problème n’ont pas intérêt à les supprimer. Et parmi la diversité de produits laitiers existants, tout le monde peut y trouver son compte. Pour les personnes ne pouvant pas en consommer, il  existe des alternatives mais elle doivent être choisies avec soin. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil et tournez-vous vers un diététicien spécialisé sur ces questions.

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