Depuis quelques dizaines d’années, et bien plus récemment en Suisse, les aliments ultra-transformés ont envahi les rayons des supermarchés, fast-food, distributeurs, jusqu’à la cafétéria de votre entreprise. En quoi est-ce que ces aliments posent problème ? Si ils ne constituaient qu’une part réduite de notre alimentation, cela n’en poserait aucun. Mais des études récentes mettent en évidence que les aliments ultra-transformés représentent jusqu’à 80% des aliments emballés dans les supermarchés(1). L’œil avisé du consommateur s’en serait douté et en vous projetant un instant dans votre supermarché préféré, vous vous en rendrez facilement compte : un rayon de fruits et de légumes proche de l’entrée, un rayon boucherie-poissonnerie si vous avez de la chance et tout le reste du magasin contient des aliments emballés dont une grande partie d’aliments ultra-transformés. Corollaire, dans de nombreux pays, plus de la moitié des calories consommées proviennent de produits ultra-transformés(2). Sauf à être auto-suffisant avec son jardin, ses poules et ses cochons, il est extrêmement difficile de les éviter tant ils sont omniprésents.

L’histoire parlera de cette période comme d’une véritable transition nutritionnelle : du passage en quelques dizaines d’années de régimes traditionnels basés sur des produits peu transformés (fruits et légumes, céréales, produits animaux frais) à la consommation de produits hautement transformés (riches en sucres, graisses et sels). Nous pourrions ainsi rajouter une nouvelle colonne sur la droite du tableau. Un changement aussi important et rapide à l’échelle de l’histoire de l’homme ne peut être sans conséquence.

Précision importante : nous ne pourrons parler d’aliments ultra-transformés sans évoquer l’industrie agroalimentaire. Au cours du 20ème siècle, cette industrie a permis d’augmenter l’offre alimentaire (le nombre d’aliments disponibles sur le marché) mais surtout d’améliorer considérablement la sécurité alimentaire des produits. Il ne s’agit donc pas de remettre en question un système qui a apporté des avancées technologiques et sanitaires majeures. C’est bien l’ultra-transformation excessive des aliments, dont l’impact sur la santé a été sous-estimé jusqu’ici, dont il sera question. Décryptons ensemble ce phénomène afin de comprendre en quoi il bouleverse de nombreux aspects de notre vie, et pas uniquement notre alimentation.

Aliments Ultra Transformés : Définition

Classer les aliments selon leur degré de transformation est une approche récente. Elle est le fruit d’une équipe de chercheurs brésiliens qui a développé la classification NOVA en 2010(3). Les aliments ultra-transformés sont une des 4 catégories de cette classification (la colonne tout à droite ci-dessus). Ma position de professionnel est très claire (même si elle ne fait pas l’unanimité parmi mes collègues) : les aliments ultra-transformés ne doivent pas être considérés comme des aliments ou des boissons tant ils ont subi d’étapes de transformation par l’industrie et tant ils s’éloignent sur tous les plans des aliments frais (la colonne tout à gauche). Le plus souvent, ils ne contiennent d’ailleurs aucun aliment frais. Les aliments ultra transformés sont d’avantage des formulations industrielles réalisées avec de nombreux ingrédients : sucre et tous ses dérivés industriels, huiles et autres matières grasses animales ou végétales, sel, exhausteurs de goût, conservateurs, colorants, édulcorants, stabilisants, etc.

Très concrètement, l’objectif des industriels a été de créer des aliments et boissons qui :

• Se conservent longtemps
• Ne coûtent pas cher (dans tous les cas moins cher que leur équivalent à cuisiner. Exemple de la barquette de poulet aigre-doux à réchauffer au micro-onde qui est bon marché par rapport au même plat maison ou au restaurant. Même si, lorsqu’on analyse ce qu’il y a dedans, c’est toujours trop cher pour des aliments de piètre qualité et de déchets de viande reconstitués)
• Sont prêts à l’emploi, faciles et rapides à préparer mais surtout à manger
• Sont très attractifs et agréables au goût (principalement par leur teneur en sucre, gras et sel)

Comme ces aliments contiennent très peu (voire pas du tout) d’aliments frais, les industriels utilisent des additifs en grande quantité. Les additifs sont des substances qu’on ne retrouve pas dans l’alimentation. Ils sont utilisés pour imiter le goût, l’odeur et la texture des aliments frais ou des plats qui prendraient du temps à être cuisinés et masquer des goûts, odeurs et textures indésirables des préparations.

Cerise sur le gâteau, plusieurs procédés industriels, sans aucun équivalent dans l’histoire de l’homme, sont utilisés pour fabriquer ces aliments (on parle de cracking, d’extrusion, de moulage, etc). Sans rentrer dans les détails, ces procédés changent la structure de l’aliment, notamment la structure des sucres qui s’y trouvent, en accélérant leur digestibilité par l’organisme et en ayant un effet différent sur votre taux de sucre sanguin et votre satiété (4). En résumé plus l’aliment est transformé, plus le sucre est digéré et absorbé rapidement et moins cela vous « cale ». Le menu McDonald’s, qui dépasse facilement les 1000kcal, pour lequel vous avez faim moins de trois heure après est un excellent exemple. Nous y reviendrons plus bas.

Quelques exemples d’aliments ultra transformés : repas tout prêts, boissons sucrées (y compris lights ou zéro), produits congelés prêts à être consommés (pizza, nuggets, lasagnes, rouleaux de printemps, samosas…), céréales du petit-déjeuner, pains emballés et découpés en tranche, margarines, chips et autres snacks salés, barres chocolatées, yogourts sucrés et desserts, soupes instantanées, boissons énergétiques, mais également les substituts du sucre, édulcorants et sirops, etc.

Comment les reconnaitre en magasin?

La définition qui suit ne correspond pas à la lettre à ce que vous pourrez lire ailleurs mais elle a une vocation pratique et c’est pour ça qu’elle m’intéresse. Elle vous sera donc utile lors de vos prochaines courses afin de trier le bon grain de l’ivraie. Les aliments ultra transformés sont facilement reconnaissables avec 4 ou 5 critères :

1. Ils ont plus de 5 ingrédients : on compte parfois le nombre de lignes plus que d’ingrédients tellement il y en a (voir exemples ci-dessous)

2. Ils sont remplis d’ingrédients dont le nom ne ressemble en rien à quelque chose de connus ou qui vous inspire confiance : sirop de glucose-fructore, HFCS, extrait de malt d’orge, Acésulfame-K, lécithine de soja, etc

3. Ils contiennent des colorants, conservateurs, et autres additifs qu’on retrouve régulièrement sous un « E… » suivis de 3 chiffres (voir la liste détaillée ici)

4. Ils ont régulièrement subit plusieurs étapes de transformation au point ou on ne reconnaît pas l’aliment d’origine (saviez vous que l’ingrédient principal des Spécial-K© était du riz, celui des Frosties© du maïs et des Chocapic© du blé ?)

5. Ils ne se trouvent pas en tant que tel dans la nature (normal me direz-vous comme ils sont fabriqués par l’homme à partir d’une recombinaison d’ingrédients)

Quelques exemples :

Le problème réside dans le fait que de nombreux produits qu’on croit pouvoir classer dans la catégorie des aliments frais, comme les yogourts, passent dans la catégorie ultra-transformés lorsqu’on y ajoute des additifs, des sucres ajoutés, des édulcorants et autres émulsifiants. Est-ce que cela signifie qu’il faut les bannir de notre alimentation ? Bien sur que non ! Mais pour être clair sur ce sujet, tout ce qui est autres que produit laitier nature (yogourt nature, lait, serré maigre, cottage cheese, etc) doit être considéré comme un aliment ultra-transformés ou un dessert. C’est à dire quelque chose qu’on consomme occasionnellement et qui n’a d’autre intérêt que de celui de flatter notre palais et de nous faire plaisir. Un yogourt fraise, banane ou vanille a autant de sucre ajouté qu’une crème au chocolat. Ne pensez donc pas que vous fortifiez vos os avec le précieux calcium des produits laitiers, lorsque vous mangez votre yogourt fraise M-budget© de 180g après un repas.

Composition nutritionnelle

Jean-Pierre Coffe aurait dit: « C’est de la merde ! ». Il n’aurait pas tort, mais tentons de donner quelques explications. Il y a plusieurs problématique, à commencer par un profil nutritionnel catastrophique par rapport à l’ensemble des autres aliments :

• Une densité énergétique élevée (beaucoup de calories dans un petit volume)
• Des « aliments » qui contiennent principalement du sucre (et tous ses dérivés), des graisses de mauvaise qualité et du sel
• Une teneur en protéines, vitamines et minéraux et en fibres très faible (même si ils sont souvent enrichis en vitamines pour pouvoir inscrire « Source de… » ou « Riche en… » sur l’emballage. Rien d’autre que du marketing !)
• Des procédés industriels qui modifient en profondeur la structure des aliments et donc leur effet sur l’organisme
• Des additifs alimentaires sur lesquels nous avons peu de recul et notamment sur le cumul des additifs entre eux
• Des grandes portions en comparaison aux recommandations.

Étant donné les apports très faibles en vitamines et minéraux, fibres et protéines et élevés en sucres, graisses et sel, il est évident de faire des liens avec les maladies dites non-transmissibles (5, 6, 7) : obésité, diabète, maladie cardio-vasculaires, hypertension, etc. Les études nous montrent également que le niveau de consommation de ces aliments prédit la qualité globale de l’alimentation (8). En clair, plus vous en mangez, moins votre alimentation est bonne de manière générale. Mais ces points ont été dits et redits et sont connus de tous.

Les études montrent des résultats encore plus pernicieux : plus vous mangez ces aliments, plus vous manger de calories par rapport à des aliments normaux et ce, à quantités égales (une différence pouvant atteindre 500kcal par jour) (9). Et plus vous en mangez plus vous augmentez le risque de développer certaines maladies. Un cercle vicieux interminable s’installe.

Pourquoi ingérons-nous plus de calories par rapport à des aliments peu transformés ?  Premièrement car à quantités égales, ils sont plus caloriques, mais également car leur consommation est difficilement maitrisable. Ce qui nous amène à parler de l’aspect gustatif et sensoriel, régulièrement oublié des débats alors qu’il s’agit d’un point ESSENTIEL. Lorsqu’on prend le temps de manger, d’apprécier un aliment dans le calme et de percevoir ses sensations alimentaires (ce pourquoi ils ne sont pas fait, nous sommes d’accord), on remarque que les aliments ultra-transformés:

• Ont un goût bien éloigné des aliments de base à partir desquels ils sont faits ou qu’ils sont censé imiter
• N’ont pas la même texture en bouche, donnant parfois l’impression d’être « prémâchés »
• Sont moins rassasiant que les aliments bruts ou peu transformés

Leur consommation est donc encouragée car ils contiennent peu de fibres et de protéines, ils ont moins besoin d’être mâchés et car la structure profonde des molécules (notamment des sucres) a été modifiée.  Ces 3 éléments engendrent un problème très concret : les aliments ultra-transformés ne vous « calent » pas. On a ainsi tendance à en manger plus et ceci, même si ils sont plus caloriques à la base en quantités égales (10,11). Encore un cercle vicieux qui se rajoute à celui évoqué plus haut.

Ces aliments n’ont en résumé aucun autre intérêt que de celui de flatter votre palais. Ce qui ne pose pas de problème lorsqu’ils ne constituent qu’une petite partie des apports caloriques. C’est lorsqu’ils représentent plus d’une calorie sur deux, comme c’est le cas aux États-Unis, en Australie, au Canada mais aussi en France et en Espagne que les problèmes deviennent des enjeux de société. Et croire que la Suisse échappera à cette problématique, c’est se bercer de douces illusions.

Conclusion

Le consommateur portant un minimum d’attention à son alimentation est en droit de se poser une question : en sachant que jusqu’à 80% des aliments emballés dans les supermarchés font partie de cette catégorie d’aliments, peut-on encore dire qu’il faut manger de tout tant que c’est équilibré ? Doit-on intégrer ces aliments dans notre alimentation au même titre que les fruits et légumes ou les féculents ? Ma réponse est claire : NON. Ils font  partie d’une catégorie à part, non pas d’aliments interdits mais à limiter très clairement.

Les aliments ultra-transformés peuvent jouer un rôle social et trouver une utilité dans notre mode de vie mais ils posent des sérieux problèmes quand ils prennent une part importante de notre alimentation (ce qui est le cas aujourd’hui). Il ne s’agit donc pas de recommander de les éviter totalement mais ils doivent être l’exception et non la règle.

Avant de passer aux conseils pratiques, la première action est de donner aux consommateurs (principalement aux jeunes) les outils afin qu’ils puissent choisir leurs aliments en toute connaissance de cause. Or en 2020 en Suisse, les élèves abordent rapidement la pyramide alimentaire entre la recette des pâtes au saumon et le cours de repassage à l’école obligatoire. Une caisse qui contient peu d’outils pour affronter la réalité et faire face aux stratégies marketing de industrie agro-alimentaire. Stratégies qui leurs sont principalement destinées. A quand les cours de nutrition au même titre que les maths, la gymnastique et l’informatique ? Rappelez-vous bien de ceci : dans quelques années nous considérerons comme une aberration d’avoir eu des distributeurs de Coca©, de Redbull© et de Mars© dans les écoles. Or, c’est le cas en Suisse dans les écoles du post-obligatoire (ECG, Ecole de commerce, Gymnase, Collège, Ecole professionnelle, etc), là ou des jeunes étudient dès l’age de 14-15 ans..

La deuxième action consiste à éduquer (parfois de rééduquer) son goût pour ne plus avoir comme base de comparaison le Nutella© (qui, je le rappelle est composé à 89% de sucres et de graisses) et cesser de croire que son goût est quelque chose de naturel. Il est certain que si vous l’utilisez comme base de comparaison avec les autres aliments, ces derniers vous paraitront insipides. C’est ainsi qu’on finit par rajouter du sucre sur les fruits, les Kellogs et même sur la crêpe au Nutella© (véridique).

Le goût est un apprentissage et comme tout apprentissage, il doit être exercé pour se développer. Or, comme nous avons de nombreux choix alimentaires (ce qui était moins le cas il y a encore quelques décennies), on évite ceux qui nous déplaisent.  Des études récentes nous montrent pourtant que plus on est exposé à un aliment que l’on aime pas, plus on l’apprécie(13). En éduquant son goût, en goûtant régulièrement, en insistant (sans forcer), en les cuisinant différemment, vous apprendrez à aimer la plupart des aliments. Le meilleur exemple est le café, le vin ou le Whisky, qu’il faut du temps pour apprécier. A ce sujet, je vous recommande vivement cette conférence, «  Beurk?!… mais comment faire aimer les légumes aux enfants »,  qui ne s’adresse pas qu’à ces derniers.

BONUS: les conseils du diététicien

1. La base de votre alimentation doit se composer d’aliments frais (les aliments du groupe 1, frais, crus, surgelés ou très peu transformés) en les améliorant soi-même avec des ingrédients du groupe 2 (sel, huiles, condiments). Les ingrédients du groupe 2 étant utilisés en petite quantités pour donner du goût et sublimer les premiers, on portera une attention particulière à leur qualité, tout particulièrement à la qualité des huiles. En résumé, privilégiez toujours les produits frais que vous transformerez vous-même. Vous saurez alors ce qu’il y a dedans et quelle transformation vous leur avait fait subir. Exemple: prendre un yogourt nature et y ajouter soi-même du miel ou quelques fruits.

2. S’autoriser quelques produits ultra-transformés qui vous plaisent réellement mais ne pas faire de stocks à la maison. Dans la pratique, ça signifie avoir une plaque de votre chocolat préféré dans un placard mais ne pas acheter la promotion de 6 plaques pour le prix de 5. Ça signifie également, ne pas avoir de sixpack de boissons sucrées en réserve « au cas ou » il y a une visite surprise. Le plus souvent, vous courrez en acheter lors de la visite surprise car les stocks auront été bien entamés.

3. Corollaire du conseil précédent, avoir la main légère sur les boissons sucrées et les garder pour les occasions spéciales. Ça commence par ne pas avoir de boisson sucrée à la maison, vous avez suffisamment l’occasion d’en consommer à l’extérieur. Le principal problème est que notre cerveau n’enregistre pas correctement les calories liquides qui stimulent différemment la sécrétion des hormones de la faim et de la satiété. En buvant du Coca©, notre cerveau n’est pas informé correctement qu’il a ingéré un nombre important des calories et qu’il est censé être rassasié. Il réagit encore comme il y a des milliers d’années et est resté bloqué au stade ou  liquide = eau, c’est à dire un liquide sans calorie. C’est donc vrai pour toutes les boissons qui apportent des calories : sodas, jus de fruits, boissons énergétiques, yogourt à boire etc. Et, oh hasard, la plupart de ces boissons se retrouvent dans la catégorie des produits ultra transformés. Par exemple, un yogourt à boire de 500ml à la fraise contient plus de sucres qu’un Coca©.

4. Évitez les édulcorants: Aspartame et Acésulfame-k (Coca light et zéro), Cyclamate, Saccharrine (Assugrin) glycoside de stéviol (Coca Life), etc. Les boissons édulcorées sont une fausse bonne idée car elles entretiennent le goût du sucré.  A force de s’habituer au goût sucré votre corps en réclame toujours d’avantage. De plus, ces molécules donnent un message erroné à votre organisme: le cerveau enregistre le goût du sucré et stimule les zones qui y sont associées mais il n’y a pas les molécules de sucres qui entrainent une réaction dans votre organisme. Vous continuez ainsi à leurrer votre cerveau avec un sentiment de déculpabilisation totale « c’est light/zéro/sans sucre, c’est open-bar ». 

5. Bannissez les plats tout prêts de votre alimentation. Par plats tout prêts, j’entends la barquette qu’il il suffit de faire chauffer 2 minutes au micro-ondes après avoir retiré le filme plastique. Préférez cuisiner maison que d’acheter des plats préparés. A l’extérieur, privilégiez les aliments frais ou peu transformés. Un sandwich de la boulangerie  avec du vrai pain, de la viande séchée et un fruit font un repas de midi parfaitement sain, même lorsque vous n’avez que 15 minutes pour manger.

6. Apprendre à cuisiner est essentiel pour ne pas céder à la facilité des aliments ultra-transformés. C’est bien plus simple et abordable qu’on ne le pense. Mais avant de vous inscrire à un cours de cuisine moléculaire, reprendre les bases, et commencer par les indispensables à avoir dans votre cuisine, autant dans vos tiroirs qu’au fond des placards est essentiel. Sans ce travail en amont, cuisiner sera une contrainte et vous ne le ferez pas souvent. Comment s’organiser pour les courses et la préparation des repas. Ça tombe bien j’y avais consacré deux articles.

7. Apprendre les rudiments de la lecture d’étiquettes, notamment les informations importantes que les industriels ont l’obligation d’inscrire sur chaque produit. Soyons clair, tout est fait pour que vous n’y compreniez rien et pour vous assommer d’informations afin de ne pas identifier ce qui compte : liste d’ingrédients, valeurs nutritives pour 100g ou par portion, allégations nutritionnelles, logos et labels, % des apports journaliers recommandés couverts, etc. Un article suivra mais vous avez le droit de commencer à creuser de votre côté.

8. Concernant le choix des aliments ultra-transformés, si la liste des ingrédients est longue et que vous n’en connaissez pas la moitié, fuyez ! Référez-vous à la liste des 5 critères ci-dessus pour reconnaitre les aliments ultra-transformés et évitez-les au maximum, à l’exception d’un ou deux qui vous plaisent vraiment. Pour les autres, apprenez à ne pas les aimer.

Simon

Sources

1. Luiten et al. Ultra-processed foods have the worst nutrient profile, yet they are the most available packaged products in a sample of New Zealand supermarkets. Public Health Nutr. 2016 Feb;19(3):530-8

2. Monteiro et al. Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):18-26

3. Monteiro et al. A new classification of foods based on the extent and purpose of their processing. Cad Saude Publica. 2010 Nov;26(11):2039-49.

4. Fardet A (2016) Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: A preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food & Function 7, Sous presse

5.Monteiro et al. Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):18-26

6. Moubarac JC, Martins AP, Claro RM, Levy RB, Cannon G, Monteiro CA. Consumption of ultra-processed foods and likely impact on human health. Evidence from Canada. Public Health Nutr. 2013 Dec;16:2240-8.

7. Fiolet et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. 2018.Feb. BMJ 2018; 360

8. Poti JM, Mendez MA, Ng SW, Popkin BM. Is the degree of food processing and convenience linked with the nutritional quality of foods purchased by US households? Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101:1251-62.

9. Hall et al., 2019, Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intakeand Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial ofAd LibitumFood Intake.Cell Metabolism. 30, 67–77July 2, 2019 Published by Elsevier Inc.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

10. Fardet, A. « Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods : a preliminary study with 98 ready-to-eat foods », 2016, Food & Function 7:2338–46.

11. Chambers, L. « Food texture and the satiety cascade », 2016, Nutrition Bulletin 41:277-82

12. Monteiro CA et al. Ultra-processed products are becoming dominant in the global food system. Obes Rev. 2013 Nov;14 Suppl 2:21-8

13.Nicklaus, S. The role of food experiences during early childhood in food pleasure learning. Appetite. 2016 Sep 1;104:3-9