J’aurais pu intituler cet article « les base d’une alimentation équilibrée », « les clés d’une alimentation saine » mais vous n’auriez même pas cliqué sur la miniature. Manger équilibré, ça sonne un peu chiant dit comme ça. Parlons donc plus concrètement des principes de base à respecter, que ce soit en lien avec votre sport et des objectifs précis ou simplement pour une question de santé sur le long terme.

1. La densité nutritionnelle des aliments

Dans votre assiette aujourd’hui, qu’elle ait été composée d’un pavé de saumon aux légumes et de riz ou si elle se résumait à un menu  McDonald’s on trouvait:

• Des nutriments sous la forme de protéines, de glucides (sucres) et de lipides (graisses). Ce sont ces nutriments qui vous apportent de l’énergie, mesurée sous la forme de calories.
• Des micronutriments sous la forme de vitamines (B1, B9, A, E…) de minéraux et d’oligo-éléments (Zinc, Magnésium, Calcium,…) qui sont indispensables au bon fonctionnement de votre corps. Vitamine vient du latin vita qui signifie la vie. Sans elles, pas de vie possible, ce n’est pas plus compliqué que ça.

Je me faisais remettre à l’ordre quand je tenais tête à mes professeurs et que je leur disais que toutes les calories ne se valent pas. Un apport de 200kcal sous forme de Coca, de Redbull ou sous forme de poulet et de légumes, n’a pas le même impact sur votre corps. On parle vulgairement de calorie vide ou de calorie pleine. Une calorie pleine vous apporte non seulement de l’énergie sous forme de calories mais aussi des micronutriments en quantité suffisante. Les aliments à calories vides, en plus de contenir une quantité très faible de vitamines et de minéraux sont souvent riches en graisses, en sucre et en sel que les industriels utilisent pour des questions de conservation, de coûts de production et de goûts. Il s’agit principalement des aliments transformés.

Alors, on mange quoi?

Le meilleur moyen d’avoir une alimentation riche et micronutriments est de privilégier les aliments non-transformés. Vous adorez les chicken nuggets, et les burgers? C’est encore meilleur (pour votre santé et encore plus au niveau du goût) fait maison. Ce n’est pas le steak de 40g à l’origine douteuse dans les Cheeseburgers de McDonald’s qui va vous rendre fort et musclé.

Prenez l’habitude de manger des fruits et des légumes, des aliments non transformés et des produits le moins raffinés possible. En privilégiant les aliments riches en micronutriments, vous adopterez une alimentation à forte densité nutritionnelle qui est fondamentale autant pour des questions de performances sportives que de santé et de bien-être

2. Des huiles de qualité

Qui disait déjà dans Kaamelott : « Le gras c’est la vie ! » ?  Karadoc n’avait pas tort puisque c’est le gras qui donne le bon goût aux aliments, d’où l’intérêt de choisir des sources de graisses qui soient bonnes autant au goût que pour votre santé.

Rappel: olive, colza, tournesol, lin, maïs, pépin de raisin etc. Toutes les huiles végétales sont composées à plus de 99 % de lipides. Ni glucides, ni protéines, très peu ou pas de cholestérol et quelques vitamines et antioxydants pour compléter le tout. Elles possèdent donc toutes la même valeur énergétique à savoir : 9 kcal/g, ce qui fait des lipides, le nutriment le plus énergétique de l’alimentation. Il ne faut donc pas s’en priver mais pas en abuser non plus. Là où elles diffèrent, c’est dans leur composition. Les matières grasses contiennent différents acides gras dont certains qui sont appelés indispensables pour la simple et bonne raison qu’ils doivent être apportés par l’alimentation car notre corps ne peut pas les fabriquer.

Dans la pratique?

Une fois devant vos placards ou au supermarché, faites une grande distinction entre les huiles que vous utiliserez pour l’assaisonnement qui sont sensibles à la chaleur, et les huiles que vous utiliserez pour cuire, plus riches en acides gras saturés et donc résistantes à des hautes températures.

Pendant mes études, ma cuisine d’étudiant se devait d’être simple et efficace. Je me contentais de 3 à 4 huiles. L’huile d’Olive me servait de base pour l’assaisonnement, l’huile de Colza HOLL (qui résiste à des plus hautes températures) pour la cuisson et j’alternais entre l’huile de Lin et de Cameline pour une huile riche en oméga 3, à utiliser uniquement pour l’assaisonnement. Les deux dernières, de part leur composition, sont très sensibles à la chaleur et à la lumière et ont donc une durée de vie limitée. A acheter en petite bouteille et à conserver au frais et à l’abri de la lumière.

L’huile d’olive pour la cuisson, c’est possible?

Théoriquement, toutes les huiles sont utilisables pour la cuisson. Une seule chose est à éviter: le point de fumée. Pour chaque huile, il existe une température critique au-dessus de laquelle il ne faut pas la chauffer car ses composants se dégradent et forment des composés toxiques. Au moment où vous apercevez un soupçon de fumée dans votre poêle, il est déjà trop tard. Jetez votre huile, elle n’est plus bonne à être consommée. De l’huile d’olive dans la poêle? Oui, à condition de ne pas chauffer le tout trop fort. Si vous devez faire une cuisson à haute température, privilégiez l’huile de colza HOLL, qui résiste mieux aux hautes températures. Ça sera aussi l’occasion d’essayer de nouveaux modes de cuisson plus doux: à l’étouffée, en papillote, poché, au four, etc.

Un dernier mots sur les autres huiles. Évitez l’huile d’arachide, de tournesol, de maïs, de pépins de raisin ou de palme qui sont déjà largement utilisées dans la restauration ou dans les plats préparés. Vous en mangez assez sans le savoir.

3. Du sucre, du sucre et encore du sucre?

On rend les graisses responsables de tous les maux mais c’est le sucre sur lequel on devrait s’acharner. On commence enfin à se rendre compte de l’ampleur de la catastrophe et les producteurs se sont même engagés à réduire les quantités de sucre dans les yogourts et les céréales. Il existe des personne véritablement accros au sucre (revoir l’émission de 36.9 sur le sujet). Arrêtons-nous un instant sur notre corps: Le capacité de stockage du sucre dans l’organisme est faible. Une fois qu’il a été utilisé puis stocké dans vos muscle et votre foie, l’excès est stocké sous forme de graisse. Oui, le sucre est bien stocké sous forme de gras dans votre corps. Du sucre au gras, il n’y a qu’un pas.

Les sodas, tout ça, tout ça…

Je crois qu’on a rien inventé de pire que les sodas qui contiennent des quantités incroyablement élevée de sucre (et plus uniquement du saccharose, le sucre de table, mais également des sirops de mais et de sirop de glucose-fructose, de plus en plus souvent utilisés). Avoir la main légère sur les sodas et autres boissons sucrées semble être un conseil judicieux. Un autre problème est que le cerveau n’enregistre pas les calories liquides. Le passage des calories liquides stimule différemment la sécrétion des hormones que lors de la digestion d’un aliment solide. En buvant des litres de Coca, notre cerveau n’est pas informé correctement qu’il a ingèré un nombre important des calories et qu’il est censé être rassasié. Notre cerveau réagit encore comme il y a des milliers d’années et est resté bloqué au stade ou  liquide = eau, c’est à dire un liquide sans calorie.

Les boissons édulcorées sont une fausse solutions et ne résolvent en aucun cas le problème puisqu’elles entretiennent le goût du sucré. Que ce soit la présence de stévia ou d’aspartame, le goût sucré est bien présent et on continue donc à leurrer notre organisme. A force de s’habituer au goût sucré notre corps en réclame toujours d’avantage. 

Le problème c’est qu’il y a du sucre dans presque tous les aliments transformées par l’industrie. Les enfants sont donc habitués à manger des produits sucrés dès leur plus jeune âge. On ne s’intéresse malheureusement pas assez à ces sucres cachés qui nous préparent depuis la tendre enfance (dès les aliments pour nourrissons) à devenir de véritable accros au sucre. Selon l’OMS il ne faudrait pas dépasser les 18kg de sucre par an et par habitant. On en consomme aujourd’hui à 42 kilos. Avant de supprimer la demi-cuillère à café que vous mettez le matin dans votre café, pensez à boire moins de Coca, à arrêter d’en rajouter sur vos fruits frais et dans vos yogourts et à éviter les plats tout préparés qui en sont remplis.

4. Le sodium (et le potassium)

Nous consommons beaucoup trop de sel. Ce n’est pas une hypothèse mais un constat. Même si nous faisons office de bons élèves en Suisse avec une consommation de sel de 9 grammes par jour environ, nous restons loin des recommandations de l’OMS qui sont de 5 grammes MAXIMUM. L’excès de sel, associé à un des apports insuffisants en Potassium (qui est contenu, oh surprise, dans les fruits et légumes) augmente massivement les risque d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Revenons sur le sel un instant. La formule chimique du sel est NaCl, c’est à dire que le sel est composé de Chlore et de Sodium:

1g de sel (NaCl)= 400mg de Sodium + 600mg de Chlore

Attention donc à ne pas se faire avoir par nos amis les industriels qui n’indiquent parfois que la teneur en Sodium sur les produits. Comment savoir la teneur en sel d’un produit si seul le sodium est indiqué ? C’est simple:

 Sodium x 2.5 =  Sel (NaCl)

Nous avons besoin de sel pour vivre, au minimum 1 à 2 grammes par jour pour que le corps fonctionne correctement. Le problème c’est qu’on en mange beaucoup trop. 

Et on fait quoi ? Plus de sel sur la table ?

La salière sur la table ne représente qu’environ 10% des apports en sel. Plus de trois quart du sel que nous consommons, provient :

• Des plats préparés 
• Du pain et des produits de boulangerie
• Du fromage et produits à base de fromage
• Des salaisons (jambon , lard, saucisson…)
• Des snacks salés

C’est donc en consommant ces produits qu’on fait exploser notre consommation de sel et non en rajoutant une pincée de sel dans l’eau pour faire cuire les pâtes ou sur notre de tomate-mozzarella. Au final nous en revenons presque toujours aux même conclusions, que ce soit pour le sel ou d’autres problématiques nutritionnelles :

• Cuisiner autant que possible à base de produits bruts et non-transformés
• Apprendre à lire les étiquettes, dans ce cas pour connaitre la teneur en sel mais vous y découvrirez tout un tas belles choses, et d’autres un peu moins belles.
• Essayer au maximum de relever goûts des aliments avec des épices, des herbes fraiches, de l’ail et des oignons ainsi que de toujours goûter avant de saler vos plats.
• Vous l’aurez compris, comme souvent en nutrition, c’est la dose qui fait le poison.

5. De l’eau de vie

J’en parlais dans le paragraphe consacré aux sodas. Notre cerveau n’enregistre pas les calories liquides. Il réagit encore comme il y a plusieurs milliers d’années et est resté bloqué au stade ou  liquide = eau. Vous faut-il une autre raison pour faire de l’eau votre principal boisson ?

Quelle eau boire?

En priorité l’eau du robinet. Sa qualité est généralement irréprochable en Suisse et très régulièrement vérifiée. Même si nous avons la chance d’avoir une eau de qualité, je m’étonne toujours de voir des cadis remplis de sixpack d’eau en bouteille. Si certains aiment payer le plastique, les campagnes marketing et les honoraires des publicitaire d’avantage que l’eau grand bien vous fasse. Cette mauvaise habitude donnait, en 2013, une consommation moyenne d’eau en bouteille de 110 litres par habitant en Suisse. 

Si vraiment cela vous tient à cœur, vous pouvez compléter votre consommation d’eau du robinet avec une eau riche en Calcium comme Cristal (classic et médium), Valser, Contrex, Adelbodner, Aquella, Eptinger, Hepar, Ferrarelle et l’Eau minérale des Alpes Bernoise. Voici une liste des eaux minérales riches en Calcium (>300mg/l) commercialisée en Suisse.  Si vraiment vous tenez à achetez de l’eau en magasin autant qu’elle ait quelques bénéfices pour votre santé.

Simon

Sources:

• http://www.revmed.ch/rms/2010/RMS-239/Reduction-de-la-consommation-de-sel-une-mesure-importante-de-sante-publique-en-Suisse
• http://www.blv.admin.ch/themen/04679/05055/05060/05113/index.html?lang=fr
• Mes cours, de nombreux cours.