cAprès avoir fait le tour de l’équipement de base à avoir dans sa cuisine, rentrons dans le vif du sujet : les fonds de placard, les courses hebdomadaires et pour certains, le moment de préparation de certains repas de la semaine, appelée communément « Food Prep’ ».

C’est une réalité, vous mangez 3 fois par jour, 7 jours par semaine, ce qui fait en moyenne une vingtaine de repas par semaine (même si certains sont plus proche de 30 avec les collations et les grignotages). La « Food Prep’ » aujourd’hui appelée « Batch cooking » c’est faire preuve d’un soupçon d’anticipation dans votre semaine afin de pouvoir planifier et organiser (commissions et préparation) vos repas. Le manque d’organisation étant une des premières choses qui peut interférer avec vos objectifs. C’est aussi le moyen de limiter les coûts consacrés à votre alimentation.

La « Food Prep’ » permet d’une part de ne pas se retrouver à acheter n’importe quoi lors de votre virée hebdomadaire au (super)marché et d’avoir des repas déjà partiellement prêts sous la main pour la semaine. Cela vous évitera de vous jeter sur de la « junkfood » et d’utiliser la bonne vieille excuse « je n’ai pas le temps de cuisiner alors j’ai pris à manger sur le pouce/ce que j’ai trouvé dans le frigo ». Avoir des repas en partie prêts vous permettra aussi de dégager du temps pour vous dans votre semaine surchargée, pour votre familles, vos amis, vous entraîner, prendre du temps pour vous relaxer, etc.

Pour se faire, l’article en séparé deux parties :

Les indispensables : ce sont les aliments de base non périssables à toujours avoir au fond de son placard, ainsi que les épices. On ne les rachète pas chaque semaine, mais ponctuellement, lorsque l’on est en rupture de stock (ou qu’une bonne action se profile). Ils permettent notamment de faire face à des situations d’urgence, comme des amis qui débarquent à l’improviste.
Les courses hebdomadaires et les produits frais : Les courses hebdomadaires sont consacrées à l’achat d’aliments frais (viande, poisson, fruits et légumes, œufs…) qui devraient justement être consommés frais et durant la semaine afin d’en retirer toutes les saveurs et ainsi conserver leurs qualités nutritionnelles (une courgette qui traîne depuis un mois dans votre frigo n’est plus ce que l’on peut appeler « un aliment frais »)

Les indispensables à toujours avoir au fond du placard

Féculents, légumineuses, oléagineux, farines et autres graines

Farine (blanche, mi-blanche, bise, complète)
Avoine (flocons, soufflé – comme des Smacks mais en meilleur, farine, etc)
Riz (brun, sauvage, blanc) et risotto
Patates et/ou patates douces
Quinoa, lentilles, pois chiche, haricots
Pâtes (blanches ou complètes, de sarrasin, de quinoa, …on trouve vraiment de tout aujourd’hui)
Quelques graines (lin, sésame, chia, etc)
Oléagineux (amandes, noix, noisettes et des cacahuètes pour votre beurre de cacahuète maison)
Biscottes, krisprolls, etc

Huiles

Huile d’olive extra-vierge
Huile de colza (vierge ET HOLL)
Huile de lin, de cameline, de noix ou une autre huile riche en oméga 3

Les conserves/les bocaux

Thon
Maïs
Compote de pomme non sucrée
Pois chiches et haricots rouges
Tomates concassées et/ou coulis de tomate
Confitures

Divers

Fruits secs
Chocolat
Café, thé, tisanes
Vinaigre
Sirops
Divers suppléments
…

Et les épices?

Pour éviter les excuses comme « je mange toujours la même chose » ou encore « depuis que je « fais attention à ce que je mange », ça n’a pas de goût », un petit stock d’épices de qualité est indispensable. Les épices subliment vos plats et permettent de diversifier vos recettes.

Les épices bios ou des herbes fraiches peuvent avoir un intérêt, non pas parce que « c’est tendance » et que c’est « bon pour la planète » mais simplement parce la plupart des épices industrielles en plus d’être bourrées de sucre, sel et autres conservateurs, sont irradiées (on parle officiellement d’ionisation), pour traiter les parasites et elles perdent par la même occasion une bonne partie de leurs capacités antioxydantes et de leurs qualités nutritives. N’hésitez pas à ramener des épices de vos voyages. On trouve dans certains pays des marchés aux épices absolument fantastiques.

Liste non exhaustive:

Sel, poivre (noir, rouge, blanc)
Curry
Paprika
Curcuma
herbes fraîches: persil, ciboulette, coriandre, basilic, menthe, petits piments*
Sucre (brun, blanc), cassonade, miels
Cannelle
Épices à salades
Épices à viande
Épices à poisson
Épices à volailles
Cacao noir en poudre
Arômes divers (vanille, coco, café, etc…)

* Ce sont des herbes qui peinent à se conserver longtemps. Achetez-les fraîches, découpez-les et mettez-lez au congélateur dans des petits sacs de congélation en prenant le soin d’écrire sur le sac, avec un marqueur, de quoi il s’agit pour ne pas les confondre. L’idéal pour toujours en avoir sous la main et ne rien gaspiller.

Les courses hebdomadaires et les produits frais

Pendant que vous faites vos courses, pensez à la qualité des aliments et pas uniquement au prix. Trop de gens s’interdisent de manger des produits de qualité sous prétexte « qu’ils n’ont pas les moyens ». La qualité est en générale plus chère mais si vous faites vos courses intelligemment, que vous achetez ce qui se trouve sur votre liste sans trop de digressions, vous vous y retrouvez grandement. En surveillant les actions, en congelant certains aliments, en évitant d’acheter des sucreries et autres plats préparés qui coûtent très cher (par rapport au contenu du paquet), vous ne devrez pas hypothéquer votre appartement pour faire vos courses. Et si vraiment votre ticket dépasse de quelques francs le montant que vous aviez en tête, dites vous que c’est un investissement sur votre santé et que c’est tout ce que vous ne paierez pas plus tard en médicaments pour faire baisser votre taux de cholestérol ou votre tension.

Les courses au (super)marché doivent être un moment de plaisir d’où l’intérêt d’y aller bien préparé. Tout est fait pour que vous perdiez vos repères. Les pizzas surgelées sont bien en évidences en entrant, mais vous devez vous battre pour trouver certains aliments dans un rayon ou vous semblez être le seul à y mettre les pieds. Partez donc armé, une liste de courses précise en main.

Les sources de protéines

Poulet, dinde, lapin, veau et autres viandes blanches
Œufs bio ou d’élevage en plein air
Saumon, thon, tilapia, maquereau, sardine, thon frais, etc (poissons gras ou mi-gras)
Dorade, lotte, merlan, cabillaud, rouget, sole, etc (poissons maigres)
Boeuf, agneau, cheval et autres viandes rouges (provenant d’animaux nourris à l’herbe)
Tofu, tempeh, quorn, seitan, etc

Produits laitiers

Yogourts au lait de vache, de brebis, de chèvre
Fromage de vache, de brebis, de chèvre
Fromage grec ou séré maigre
Yogourt végétal pour les adeptes

Fruits et Légumes

L’idée principale est d’en avoir toujours assez chez vous : des fruits et légumes frais ou congelés (que vous congelez également). La deuxième idée serait de penser fruits et légumes de saison, raison pour laquelle je n’ai pas fait de liste. Que vous y prêtiez attention pour des raisons « d’empreinte écologique » ou non, dans tous les cas ils auront toujours plus de goût et de saveurs que des produits hors-saison. Avez vous déjà goûté une mangue, une papaye, un ananas ou un fruit de dragon sur une plage en Asie? Je vous promets que vous ne regarderez plus les fruits qu’on nous vend ici de la même façon.

Un exemple ici avec le calendrier saisonnier de Bio-Suisse ou celui de Vitaverdura

Petites précisions sur les fruits, plus particulièrement sur les jus de fruits et les smoothies: bien qu’ils soient une source importante de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, ils restent composés principalement de sucre sous forme de fructose. Manger des fruits entiers, oui ! Se remplir de jus et de smoothies n’est pas bon pour votre santé. Pour remplacer une portion de fruits dans la journée, un smoothie fait très bien l’affaire. Baser son alimentation presque exclusivement là-dessus, non.

En résumé

1 : Contrôlez si les indispensables sont tous dans vos placards et si ce n’est pas le cas, les rajouter sur sa liste de course.

2 : Choisir quelques-uns des articles de la liste de course hebdomadaire selon votre emploi du temps, vos envies et vos repas de la semaine, programmés ou non